Avez-vous de terribles plis graisseux sur le ventre et la taille? Votre jean préféré se boutonne-t-il maintenant avec beaucoup de difficulté? Aucun problème! L'important est de ne pas paniquer. Après tout, un ensemble d'exercices simples pour la taille, les hanches et l'abdomen pour chaque jour vous aidera - 20 minutes suffisent pour terminer, le niveau de votre entraînement n'a pas d'importance ! Tous les mouvements sont élémentaires - pas plus difficiles que les bons vieux exercices du matin. Le complexe est spécialement conçu pour éliminer les plis de la taille et de l'abdomen. Ce complexe est idéal lorsqu'il est associé à un déficit calorique !
S'accroupir.
Les squats sont un incontournable de tout programme d'entraînement. Presque tout le corps fonctionne, et pas seulement les fesses, comme beaucoup ont l'habitude de le penser. Tenez-vous droit, sans plier le bas du dos, les pieds à la largeur des épaules, les talons fermement appuyés au sol. Mains sur la taille ou sur les épaules. Squat sans mouvements brusques parallèles au sol. En même temps, les genoux forment un angle droit et ne dépassent pas les pieds, le dos reste droit. Il est recommandé d'effectuer 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune. Mieux avec des poids.
Bicyclette.
Tout le monde sait à quoi ressemble un vélo classique. Beaucoup de gens ont tout simplement oublié ou sous-estimé cela. En fait, cet exercice est également très efficace. Allongez-vous sur le tapis et commencez à pédaler imaginairement. Le cou n'est pas étiré pendant le mouvement. Effectuez le mouvement pendant 2 à 5 minutes sans vous détacher. La presse devrait être en feu ! Pour les débutants, une seule approche suffit pour les 2 à 5 minutes indiquées. Advanced peut effectuer l'exercice 2 à 3 fois.
Tourner.
Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête, les coudes pliés, le cou détendu. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le tapis. Maintenant, nous étirons alternativement le coude gauche vers le genou droit et vice versa, dans la direction opposée. Faites 15 répétitions pour chaque genou. Suivez les séries 2 - 4.
Ciseaux.
Allongez-vous sur un tapis avec vos bras derrière votre tête ou le long de votre torse. Levez vos jambes (à angle droit par rapport au sol) et commencez le mouvement en croisant vos jambes d'un côté à l'autre, pas trop large. La tension doit être ressentie dans les muscles abdominaux. Nous effectuons l'exercice pendant environ une minute, nous répétons 3 à 5 fois. Les débutants gardent leurs pieds à angle droit, les avancés peuvent garder leurs pieds à 60, 30 ou 10 degrés du sol. Les balançoires peuvent se faire à la fois horizontalement et verticalement, l'essentiel est de ne pas toucher le sol.
Levez vos jambes avec une charge.
Allongez-vous sur le tapis avec votre cou détendu, les bras sous la tête, le bas du dos fermement appuyé contre le sol. Mettez des poids spéciaux sur vos jambes ou épinglez un objet, comme un oreiller ou une balle, entre vos membres inférieurs. Faites 10 à 15 mouvements. Le nombre d'approches varie de 3 à 5. Pour les avancés, le poids doit être le maximum possible pour ce nombre de répétitions.
Nous vous recommandons également de vous tenir debout sur une planche.
- Effectuez les exercices de la taille et des hanches dans un endroit bien ventilé, de préférence le matin, mais pas immédiatement après le petit-déjeuner. Faites de l'exercice avant les repas ou une heure après les repas. Le complexe est idéal pour une maison.
- Préparez à l'avance un tapis en caoutchouc confortable pour votre taille et votre équipement (poids, balles, haltères). Obtenez une bouteille d'eau.
- Si vous vous entraînez à la maison, aucun vêtement de sport n'est requis, mais les vêtements doivent toujours être confortables.
- Lorsque vous effectuez un squat, gardez le dos droit, fort. Tous les autres exercices se font allongés : le bas du dos est pressé contre le sol. La charge doit être ressentie par les muscles abdominaux, pas par le dos !
- Effectuez chaque exercice pour le nombre spécifié de répétitions, idéalement jusqu'à ce que vos abdominaux brûlent de manière insupportable.
- Travaillez sans mouvements brusques, à un rythme et une amplitude confortables, respirez régulièrement.
- Nous recommandons une courte section élémentaire avant et après.
- Faire des exercices pour la taille et les hanches à la maison, sans entraîneur, soyez attentif à vous-même. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez immédiatement !
Et bien sûr, n'oubliez pas de bien manger ! Un régime bien choisi - 80 pour cent de succès.
J'espère que cet article vous a plu et qu'il vous a été utile. Ne remettez pas l'amélioration de soi à demain et prenez soin de vous aujourd'hui. Avec la bonne persévérance, en seulement un mois, vous verrez des résultats agréables pour les yeux. Je te souhaite du succès et sois belle.